귀리는 쌀에 비해 단백질 함량이 약 두 배 정도 많으며 풍부한 피브린이 우리 몸을 건강하게 만드는 다양한 효능을 가지고 있습니다. 또한 귀리는 다양한 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이런 뛰어난 효능으로 인해 귀리는 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에도 포함되었습니다. 귀리는 영어로는 오트(Oats)라고 합니다. 오늘은 어떠한 효능들이 있는지 자세히 알아보고, 귀리를 제대로 먹는법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
귀리 효능 12가지
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 1. 심장 건강 개선 | – 베타글루칸 포함 – LDL 콜레스테롤 감소 – 항산화 성분 보호 – 심혈관 질환 위험 감소 |
| 2. 혈당 관리 | – 베타글루칸으로 혈당 안정화 – 당뇨병 환자에게 유익 |
| 3. 체중 조절 | – 높은 식이 섬유와 단백질로 포만감 증가 – 당분 흡수 지연으로 체중 감량 도움 |
| 4. 소화기능 개선 | – 높은 식이 섬유로 소화기능 지원 – 베타글루칸으로 변비 예방 |
| 5. 영양소 공급 | – 다양한 미네랄과 비타민 포함 – 세포 생산, 에너지 생성, 영양분 운반에 기여 |
| 6. 면역력 강화 | – 항산화 성분과 필수 영양소로 면역 시스템 강화 – 염증성 질환 위험 감소 |
| 7. 에너지 공급 | – 복합 탄수화물로 오랜 기간 에너지 공급 가능 |
| 8. 신경계 건강 | – 비타민 B 그룹 영양소로 신경계 건강 유지 |
| 9. 뼈 건강 | – 칼슘과 인 함유로 뼈의 강화와 건강 유지 |
| 10. 항염증 작용 | – 항염증 성분으로 염증성 질환 예방 |
| 11. 스트레스 완화 | – 트립토판으로 스트레스 완화와 수면 질 개선 |
| 12. 피부 건강 개선 | – 비타민 A, E, 아미노산, 아연 등으로 피부 건강 향상 |
귀리영양성분
| 영양 성분 | 100g 당 함량 |
|---|---|
| 수분 | 11.6g |
| 단백질 | 11.14g |
| 지방 | 8.9g |
| 회분 | 1.7g |
| 탄수화물 | 66.66g |
| 아미노산 | 10561㎎ (필수아미노산 4736㎎) |
| 지방산 | 8.25g (필수지방산 2.87g) |
| 식이섬유 | 8.1g (수용성 3.3g / 불용성 4.8g) |
| 칼슘 | 61㎎ |
| 철분 | 4.31㎎ |
| 마그네슘 | 138㎎ |
| 인 | 409㎎ |
| 칼륨 | 405㎎ |
| 나트륨 | 1㎎ |
| 아연 | 3.08㎎ |
| 구리 | 0.375㎎ |
| 망간 | 6.544㎎ |
| 세레늄 | 2.01㎍ |
| 몰리브덴 | 42.71㎍ |
| 베타카로틴 | 2㎍ |
| 티아민 | 0.467㎎ |
| 리보플라빈 | 0.054㎎ |
| 니아신 | 1.194㎎ |
| 니아신당량 | 5.779㎎ |
| 니코틴산 | 0.375㎎ |
| 니코틴아미드 | 0.819㎎ |
| 판토텐산 | 0.49㎎ |
| 비타민B6 | 0.224㎎ |
| 피리독신 | 0.06㎎ |
| 비오틴 | 3.6㎍ |
| 엽산 | 35㎍ |
| 비타민E | 1.38㎎ |
귀리 다이어트 먹는법
귀리는 100% 귀리밥으로 만들기보다 쌀과 혼합해서 먹는 것이 일반적입니다. 그러므로 소량 구매를 권장합니다.
일반적인 귀리쌀밥의 비율은 귀리 1:쌀 3로 시작하여 취향에 따라 조절하면서 나에게 맞는 배합을 찾도록 합니다.
- 귀리밥을 준비하는 방법
- 귀리는 최소 3-4시간 정도, 반나절 동안 충분히 불려서 사용합니다.
- 쌀은 1시간 정도 불려도 충분하므로, 귀리를 먼저 물에 불려두고 사용합니다.
- 물기를 제거하고 세척한 귀리는 밀봉하여 냉장 보관하면 다음날 아침에 귀리쌀밥을 만들기 좋습니다.
- 귀리쌀밥 비율 조절 방법
- 쌀에 귀리를 섞어주는 느낌으로 양을 점차 늘려가는 것이 귀리 먹는 방법의 핵심입니다.
- 귀리는 복합 탄수화물로 포만감이 높고 오랜 시간 동안 든든함을 주기 때문에, 많이 섞어주면 속은 편안하면서 장시간 든든해집니다.
- 아이들의 아침식사로도 귀리를 권장하는 이유입니다.
- 귀리밥 솥밥으로 만드는 방법
- 충분히 불려진 귀리는 일반 쌀밥을 만들 때 사용하는 물의 양과 비슷하게 잡아서 준비합니다.
- 통주물에 쌀과 귀리를 담고 생수를 부어 재료가 찰랑거릴 정도로 담기도록 합니다.
- 센불에서 5분, 약불에서 10분, 뜸들이기로 5분 동안 솥밥을 지어주면 맛있는 귀리쌀밥이 완성됩니다.