우리가 등산을 할 때는 오를 때는 그럭저럭 잘 올라가지만 내려올 때는 무릎이 아픈 엉금엉금한 자세로 내려오는 분들을 자주 볼 수 있습니다. 등산을 처음 시작한 지 얼마 되지 않은 사람들도 있을 텐데, 무리하게 높은 산이나 장거리 산행을 즐기다 무릎이 다치거나 다른 이유로 산에 갈 수 없는 분들도 주변에서 많이 볼 수 있습니다.
실제로 등산을 하면 무릎 통증은 흔한 일이며, 가벼운 수준의 통증은 일시적으로 회복되지만 지속되는 통증은 일상 생활에도 지장을 줄 수 있고, 심각한 무릎 관절 손상은 회복이 어려워 평소에 주의가 필요합니다.
무릎에 통증이 발생하는 원인은 다양한데, 적절한 예방 조치를 취하지 않거나 부적절한 준비를 하면 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 이번 시간에는 등산 중 발생하는 무릎 통증의 원인과 무릎에 부담을 줄이기 위한 노하우, 건강을 유지하기 위한 다양한 조언을 알려드리도록 하겠습니다.
산행 후에 무릎 통증을 한 번이라도 경험한 분들은 이 글을 끝까지 읽으시고 오랜 기간 동안 건강하게 등산을 즐기시길 바랍니다.
무릎건강을 유지하는 꿀팁
내리막길에서의 주의
산에서는 오를 때보다 내릴 때 무릎에 많은 압력이 가해집니다. 특히 내리막길에서는 무릎에 가해지는 부담이 더 크므로 조심해야 합니다. 중력의 영향으로 무릎에 가해지는 부담은 체중의 3배에서 6배, 때에 따라서는 8배까지 증가할 수 있습니다. 따라서 내리막길에서는 천천히, 안정적으로 이동하는 것이 좋습니다. 가능하면 완만한 경사로 내려가거나 S자 또는 Z그림자 형태로 내려가는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 부담을 줄일 수 있습니다.
도구를 사용 (등산스틱, 무릎보호대)
등산화는 적절한 사이즈를 착용해야 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다. 불편함이나 통증을 느끼거나 낮은 품질의 등산화를 신고 있다면 무릎뿐만 아니라 엉덩이와 허리에도 부담이 가게 됩니다. 따라서 매장을 직접 방문하여 발사이즈를 확인하고 편안하며 불편함이 없는 등산화를 선택하는 것이 중요합니다. 등산화 바닥에는 기능성 깔창을 깔아주는 것도 좋습니다. 이렇게 하면 충격을 흡수하여 발에 피로를 덜어주는 효과가 있습니다. 또한 무릎 보호대를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 무릎 보호대는 무릎관절을 단단하게 잡아주고 지지력을 갖추어 보행 안정성을 확보하는데 도움이 됩니다.
하체 근력 단련
무릎에 부담을 줄이고 통증과 부상을 예방하기 위해서는 평소에 꾸준히 하체 근육을 단련해야 합니다. 허벅지, 종아리, 등 하체의 근육을 골고루 단련하는 것이 좋습니다. 계단 오르기, 런지, 스쿼트, 누워서 다리 올리기 등 간단한 운동을 통해 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 특히 산행 시에는 허벅지와 종아리를 충분히 스트레칭하면서 단련하는 것이 좋습니다.
영양 균형 유지
오메가-3 지방은 신체에서 생성되지 않는 지방으로, 관절을 부드럽게 만들고 염증을 줄여 통증을 완화하는 효과가 있습니다. 오메가-3 지방이 풍부하게 들어있는 식품으로는 아마씨, 고등어, 연어, 청어, 참치 등이 있습니다. 이러한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 식단으로 충분히 섭취하지 못하는 경우에는 오메가-3 보충제를 고려해 볼 수도 있습니다. 최근에는 인도와 중동 사막 지역에서 나무 추출되는 보스웰리아도 관절과 연골 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 인기를 끌고 있습니다.
적절한 휴식
산행 중에는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 특히 무릎에 통증이 있다면 최소한 직립 자세로 앉아 있는 시간을 줄이고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 휴식 시에는 무릎을 상체보다 높은 위치로 올려두는 것도 도움이 됩니다. 휴식 시간에는 누워서 다리를 들어 올리는 것도 좋은 방법입니다. 중력으로 인해 몰려있던 피가 온몸으로 퍼지면서 심장 쪽으로 흘러가고, 산소와 영양분을 하체가 공급받게 되어 긴장을 해소하고 염증을 감소시키는 효과가 있습니다.
위에서 언급한 방법들을 따르면 무릎에 부담을 줄이고 통증과 부상을 예방할 수 있습니다. 그러나 여전히 통증이나 부어오름이 지속된다면 의사와 상담하여 물리치료나 무릎 주사, 수술 등의 치료 방법을 고려해야 합니다. 안전하고 즐거운 등산을 위해 앞서 언급한 다양한 노하우를 숙지하시고 건강을 유지하시기 바랍니다.