안녕하세요! 이번에는 복부 비만과 내장지방에 대해 알아보려 합니다. 아무리 노력해도 살이 빠지지 않는다면 우리는 잘못된 노력을 하고 있는 것입니다.
복부비만의 기준
복부 비만은 허리둘레가 남성 기준으로 90cm, 여성 기준으로 85cm 이상일 경우 해당됩니다. 그렇다면 내장지방인 복부 비만이 왜 발생하는지 알아볼까요?
내장지방의 정체
우리가 섭취한 음식물은 포도당의 형태로 변환되어 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 에너지로 사용된 후 남은 포도당은 지방으로 전환되어 쌓입니다. 지방은 먼저 피부 아래쪽에서부터 저장되며, 피하층이 포화상태가 되면 내장지방으로 변하여 내장과 장기 사이의 지방층을 형성하게 됩니다. 이것이 바로 내장지방입니다.
우리 몸은 먹은 열량에서 소비한 열량을 차감한 뒤, 남은 열량을 체지방으로 저장합니다. 처음에는 피하지방으로 저장되며, 주로 팔뚝, 엉덩이, 허벅지 등에 저장됩니다. 그러나 우리 몸에는 저장 가능한 체지방의 한계가 있습니다. 그 이상으로 남은 열량이 많으면 건강을 위해 더 이상 저장하지 않고 버려야 합니다.
굶주린 유전자
우리 몸은 오래전부터 굶주린 시대를 겪으면서 살을 보존하기 위한 유전자를 가지고 있기 때문에 여전히 저장하려고 합니다. 이런 점을 생각하면 집안의 책장에 책을 진열할 때 꽉 차면 더 이상 진열할 공간이 없어서 다른 곳에 쌓아놔야 하는 것과 비슷합니다. 이후부터는 우리 몸은 잉여 열량을 피하지방이 아닌 내장지방의 형태로 축적하게 됩니다.
복부비만의 원인 | 탄수화물 중독
탄수화물 중독도 문제가 됩니다. 탄수화물은 중독성이 강하기 때문에 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 경우가 많습니다. 단 음식을 많이 섭취하는 경우, 더 많은 탄수화물을 먹고 싶은 충동을 느끼게 됩니다.
이는 단 음식을 많이 먹으면 혈당 조절을 위해 인슐린이 과도하게 분비되기 때문입니다. 이로 인해 혈당은 정상으로 유지되지만, 공복감과 단 음식을 더 먹고 싶은 충동이 생깁니다. 이 악순환이 반복되면서 체중이 늘어나고 탄수화물 중독이 나타날 수 있습니다.
탄수화물은 소화와 흡수가 빠르게 진행됩니다. 밥이나 빵, 탄산음료와 같은 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 촉진하여 체지방으로 전환될 확률이 높아집니다. 그러나 곡물이나 채소와 같이 섬유소가 많은 음식은 소화기관에서 느리게 분해되어 혈당이 천천히 상승하게 됩니다. 그래서 밥은 살을 덜 찌게 하는 것으로 알려져 있습니다.
복부비만 자가진단
다음에 3가지 이상에 해당된다면 복부비만으로 가는 지름길입니다.
- 밥을 먹고 후에도 달콜한 음식을 찾거나 간식을 찾는다.
- 탄수화물을 먹지 못하면 잠을 이루지 못한다.
- 피곤하거나 기운이 없을 때 단음식을 먹으면 바로 기운을 차린다.
- 탄수화물을 먹지 못하면 기분이 우울하거나 주변에 짜증을 낸다
복부비만 잘먹고 잘빼는 법
한식을 예로 들면, 다양한 식이섬유가 풍부한 채소와 고기, 생선, 적절한 양의 밥을 균형 있게 먹는 것이 좋습니다. 이러한 조합으로 섭취하면 포만감을 유지하면서 칼로리 섭취를 과도하게 하지 않아 체중 조절에 성공할 수 있습니다. 식사 조절과 운동을 통해 체지방이 줄어들면, 먼저 문제가 되는 내장지방이 빠지고 그 다음에 피하지방이 줄어들게 됩니다.
운동과 근육은 체중 감량에서 매우 중요한 역할을 합니다. 근육은 에너지를 많이 소비하기 때문에 근육량이 늘어나면 기초대사량도 높아지게 됩니다. 기초대사량은 수면 중이거나 정적인 상태에서도 소비되는 칼로리를 말합니다. 운동을 하면 일반적인 상태보다 더 많은 칼로리를 소비하므로 체중 감량에 도움이 됩니다. 지방이 더 빨리 연소되는 것이죠.
문제는 탄수화물
마지막으로, 탄수화물 과다 섭취가 문제가 되는 이유는 탄수화물이 빠르게 소화되어 혈당을 급격하게 올린 후 인슐린을 분비하기 때문입니다. 인슐린은 당을 분해해 에너지로 사용하고도 남으면 지방으로 저장됩니다. 이로 인해 내장지방이 점점 늘어나는 것입니다.
정리하면, 적절한 식사 조절과 운동으로 체중을 조절하면 먼저 내장지방이 줄어들게 되고 그 다음에 피하지방이 감소합니다. 다이어트를 위해 처방받은 대로 노력한다면 내장지방 역시 분명히 감소할 것입니다.
건강한 다이어트를 위해서는 절대적으로 조금만 먹는 것이 아니라 고르고 영양을 균형 있게 섭취하는 것이 필요합니다. 포만감을 유지하면서 현명하게 식사하는 것이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 채소, 적절한 양의 단백질 식품, 그리고 탄수화물을 적절히 조절한 한식 식사를 권장합니다. 이렇게 하면 체중을 효과적으로 조절할 수 있습니다.
참고로, 내장지방으로 인해 혈당이 높아지고 지방간이 생기거나 고지혈증이 있는 분들은 선생님의 처방에 따라 열심히 다이어트를 하면 내장지방은 분명히 감소할 것입니다.
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