유산소 운동, 다들 들어보셨을 거예요. 유산소 운동이 영어로는 Cardiovascular exercise 입니다. 혹은 aerobic exercise 라고 합니다. 지속적이면서 심혈관에 도움을 주는 것을 의미입니다.
우리 몸과 마음에 많은 이점을 가져다주는 활동을 말하는 유산소. 많은 분들이 궁금해하는 점 중 하나는 “유산소 운동은 하루에 얼마나 해야 효과가 있을까?” 입니다. 오늘은 이 질문에 대한 답을 찾아보도록 하겠습니다.
유산소 운동, 하루 권장량
보통, 하루에 권장되는 유산소 운동 시간은 약 1시간이지만, 이는 각 개인의 체력과 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로는 하루에 30분씩 5일간 운동하는 것이 권장되며, 과도한 운동은 오히려 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
특히, 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 질환을 가진 사람들은 더욱 신경써야 합니다. 이 경우에는 전문가와 상담하여 적절한 운동량을 설정하는 것이 좋습니다.
그럼 이번에는 각 연령대별로 어떤 종류의 운동이 가장 적합한지, 얼마나 하는 것이 좋은지를 알고 계실까요? 이번에는 아동부터 노인까지 각 연령대별 권장 운동량과 방법에 대해 알아보겠습니다.
5-17세 아동과 청소년
어린이와 청소년은 중간 강도에서 고강도 신체활동을 매일 60분 정도 하는 것이 좋습니다. 대부분의 이 운동은 유산소 운동 형태로 이루어지며, 근육과 뼈를 강화할 수 있는 운동은 주 3회 이상 하는 것이 적절합니다.
18-64세 성인(만성질환자 포함)
성인, 특히 만성 질환이 있는 사람들에게는 일주일에 중간 강도 운동은 150-300분, 고강도 운동은 75-150분 하는 것이 권장됩니다. 팬데믹 시국에 운동을 실시하는 것은 도전적인 일이므로, 최소 요구사항인 중간 강도 150분 혹은 고강도 75분을 실천하도록 합니다. 또한 근력운동은 일주일에 2번 이상하는 것이 좋습니다.
과거에는 연속적으로 최소 10분 이상 운동하는 것만 일주일 운동 시간에 포함되었지만, 최근 가이드라인은 연속적인 운동시간에 대한 규정을 정하지 않고 있습니다. 이는 모든 신체활동이 운동시간에 포함될 수 있음을 의미하며, 당뇨·고혈압 등 만성질환이 있는 사람도 잘게 쪼개 운동하더라도 권장 운동 시간을 채울 수 있습니다.
65세 이상 성인
65세 이상 성인은 일주일에 3번 이상 중간 강도 혹은 그 이상 강도의 운동이 필요합니다. 유산소 운동도 중요하지만, 근력운동과 균형을 유지할 수 있도록 하는 운동에 집중해야 합니다. 이러한 유형의 운동은 낙상으로 인한 부상을 예방하고, 뼈 건강을 지키며, 생활기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동 종류
유산소 운동에는 다양한 종류가 있습니다. 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 등산 등이 포함됩니다. 각각의 운동 방식에 따라서도 하루에 권장되는 운동 시간이 달라질 수 있습니다.
따라서 운동 방식을 선택할 때는 자신의 건강 상태와 취향을 고려해야 합니다. 걷기나 줄넘기 같은 경량도의 운동은 하루에 더 많은 시간을 할 수 있으나, 러닝이나 사이클링 같은 고강도의 운동은 하루에 적은 시간을 하는 것이 좋습니다.
노년층의 유산소 운동은 종류보다 시간과 방법이 중요합니다. 아래는 65세 이상에 적합한 유산소 운동방법입니다.
| 운동 형태 | 목적 | 강도/빈도/시간 | 기간 |
|---|---|---|---|
| 유산소 운동 (걷기, 수영, 자전거 타기) |
심폐 지구력 향상 | 최대 심박수의 50-70% “보통이다에서 약간 힘들다” 주5-6회 실시 30분-50분 |
2-3개월 |
| 근력운동 : 체중 이용 (윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다가 일어서기) |
근력과 근지구력 향상 | 주 3이상 10-15회 반복 2-3세트 실시 |
2-3개월 |
| 유연성 운동 (스트레칭, 요통체조) |
관절 가동범위 확보 및 유연성 증가 | 10-15초 버티기 3-5회 반복 매일 |
개인 차이와 유산소 운동량
많이 알려져 있는 “하루에 필수적인 운동 시간”은 일종의 가이드일 뿐입니다. 각자의 목표와 체력, 건강 상태 등에 따라 필요한 운동 시간은 달라질 수 있습니다.
따라서 개인의 상황을 고려하여 적절한 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 또한 운동 전에는 반드시 충분한 준비 운동과 스트레칭이 필요하며, 이는 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
지속 가능한 운동 습관
운동을 하는 것만큼 중요한 것은 지속 가능한 운동 습관을 유지하는 것입니다. 매일 30분씩 운동하기가 어렵다면, 단지 5분만이라도 꾸준히 운동을 하고, 운동을 즐기는 마음으로 꾸준히 이어나가는 것이 중요합니다.
결론
결론적으로, 유산소 운동의 권장 시간은 개개인의 컨디션과 운동량에 따라 다르지만 평균적으로는 하루에 30분에서 1시간 정도입니다. 하지만 개인의 상황에 따라 달라질 수 있으며, 적절한 운동 계획을 수립하고 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.
유산소 운동은 실외에서 진행되는 경우가 많아 땀을 많이 흘리는 경향이 있습니다. 하지만 이것이 건강에 더 많은 이득을 가져다주는 이유입니다. 그러니까, 유산소 운동도 병행해야 한다는 생각을 갖는 것이 좋습니다. 꼭 중등도까지 아니더라도 빨리 걷기 등 쉬운 유산소 운동도 좋습니다.
여러분들의 건강한 운동 생활을 응원합니다!
